Hay algo especial en el otoño, los días comienzan a acortarse, la luz cambia, las temperaturas bajan y nuestras rutinas empiezan a transformarse. Poco a poco dejamos atrás el ritmo del verano y entramos en una etapa que, para muchas personas, se vive con una mezcla de nostalgia, cansancio, tranquilidad e incluso cierta melancolía.
Pero, ¿puede realmente el otoño afectar a nuestro estado de ánimo?
La respuesta es que los cambios estacionales pueden influir en nuestro sueño, nuestra energía, nuestras rutinas y nuestro estado emocional, aunque no todas las personas lo experimentan de la misma manera. La investigación científica ha estudiado especialmente la relación entre la reducción de las horas de luz y los cambios en el estado de ánimo. De hecho, el National Institute of Mental Health (NIMH) señala que algunas personas experimentan cambios emocionales cuando llega el otoño y se reducen las horas de luz, y que estos cambios pueden intensificarse en algunas personas hasta constituir un trastorno afectivo estacional. (Instituto Nacional de la Salud Mental)
La luz y nuestro cerebro
Una de las claves está en la luz, nuestro organismo funciona siguiendo ritmos circadianos, una especie de reloj biológico interno que ayuda a regular el sueño, la vigilia y diferentes procesos fisiológicos. Cuando disminuyen las horas de luz, nuestro organismo tiene que adaptarse a ese nuevo ciclo, la melatonina, que está relacionada con la regulación del sueño, y la serotonina, implicada en la regulación del estado de ánimo, participan en estos procesos. La evidencia disponible sugiere que los cambios en la exposición a la luz pueden modificar estos sistemas, especialmente en personas vulnerables al trastorno afectivo estacional. (Instituto Nacional de la Salud Mental) o una revisión publicada en Neuron en 2024 destaca precisamente la estrecha relación entre los ritmos circadianos, el sueño, la exposición a la luz y los trastornos del estado de ánimo, incluyendo el trastorno afectivo estacional. (ScienceDirect)
Por eso, cuando llega el otoño, no solo cambia el paisaje, también cambia el entorno al que nuestro cerebro tiene que adaptarse.
¿Por qué podemos sentirnos más cansados?
El otoño puede traer consigo una sensación de menor energía. Nos levantamos cuando todavía hay poca luz, anochece antes y, progresivamente, podemos pasar menos tiempo al aire libre.
Un estudio longitudinal realizado con trabajadores de oficina en Suecia observó variaciones estacionales tanto en el afecto positivo como en los patrones de sueño y actividad. Además, el tiempo que los participantes pasaban al aire libre con exposición a la luz natural variaba considerablemente a lo largo del año. (PubMed). Esto no significa que cada persona que se sienta más cansada en otoño tenga un problema psicológico. De hecho, es completamente diferente experimentar un pequeño cambio de energía que presentar un trastorno afectivo estacional.
Podemos tener menos ganas de salir, sentirnos algo más cansados o necesitar modificar nuestros horarios sin que eso implique una depresión.
El otoño también puede despertar emociones
Pero no todo tiene que ver con la biología, el cambio de estación también tiene una dimensión psicológica. El otoño está asociado culturalmente con el final de una etapa: termina el verano, vuelven las rutinas, comienzan nuevos cursos, cambian los horarios y disminuye el tiempo dedicado a determinadas actividades, y esos cambios pueden activar recuerdos y emociones que dejamos aparcadas en verano. Para algunas personas, el otoño significa volver a empezar y para otras, puede recordarles una época determinada de su vida.
Para algunas personas pueden ver el otoño como una estación agradable y tranquila y otras personas tener el otoño asociado a una pérdida, una ruptura o una experiencia difícil. Por eso, no vivimos las estaciones únicamente a través de nuestro cuerpo, sino también a través de nuestra historia personal. Una determinada época del año puede convertirse en un disparador emocional porque nuestro cerebro ha asociado determinadas fechas, lugares, olores o rutinas con experiencias anteriores.
¿Y qué ocurre con la tristeza otoñal?
Es frecuente escuchar expresiones como “depresión otoñal” o “tristeza de otoño”, sin embargo, debemos utilizar estos términos con cuidado. Sentirse más melancólico, cansado o menos activo durante unas semanas no equivale necesariamente a tener una depresión. El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión caracterizado por un patrón recurrente relacionado con determinadas estaciones. En su forma más frecuente, los síntomas comienzan a finales del otoño o durante el invierno y mejoran durante la primavera y el verano. (Instituto Nacional de la Salud Mental)
Entre los síntomas del patrón invernal pueden aparecer tristeza persistente, pérdida de interés, fatiga, dificultad para concentrarse, aumento del sueño, cambios en el apetito y tendencia al aislamiento social. (Instituto Nacional de la Salud Mental). Por tanto, no deberíamos patologizar cualquier cambio emocional propio del otoño, tener menos energía no es necesariamente estar deprimido o sentir nostalgia no significa estar enfermo, como tener una necesidad de descansar tampoco significa que algo vaya mal. La cuestión está en la intensidad, la duración, la recurrencia y, sobre todo, en cuánto interfiere ese malestar en nuestra vida cotidiana.
Curiosamente, el otoño también puede ser una oportunidad. Desde una perspectiva psicológica, el cambio de estación también puede invitarnos a algo que muchas veces olvidamos: bajar el ritmo. Después de un verano caracterizado para muchas personas por viajes, planes, mayor actividad social y horarios diferentes, el otoño puede representar una vuelta a cierta estructura y esa estructura también puede ser beneficiosa para nuestra salud psicológica:
- Recuperar horarios de sueño.
- Organizar nuestras actividades.
- Mantener el contacto social.
- Salir al exterior durante las horas de luz.
- Hacer ejercicio.
- Encontrar momentos de descanso.
Volver a aquellas actividades que nos ayudan a sentirnos bien. No se trata de luchar contra el otoño, se trata de adaptarnos a él.